Ден 1
Закуска
Мока бананов хляб
Време за приготвяне: 60 минути
Ползи за плодовитостта
Кокосовото масло – когато се консумира в умерени количества, тъй като в крайна сметка е наситена мазнина – предлага разнообразие от хранителни ползи. Може да помогне за поддържане на pH, което насърчава вагиналното здраве, което е от съществено значение за плодовитостта. Той също така поддържа здравословното производство на хормони, може да помогне за поддържане на правилния състав на телесните мазнини (независимо дали сте с под или наднормено тегло), засилва производството на цервикална слуз и насърчава силна имунна система и здравословно храносмилане. Яйцата в тази рецепта доставят много желязо, калций, цинк, витамин В6, фолат, витамин А и витамин В12.
Ако обичате да похапвате преди обяд, тази рецепта е за вас. Банановият хляб ви дава малко количество кофеин, както и сложни въглехидрати и здравословни мазнини.
Съставки
- 1 ¾ чаша брашно без глутен или заместител с брашно без зърно, като брашно от елда, кокос или нахут
- ⅓ чаша какао на прах
- 1 ч. л. сода бикарбонат
- ¼ чаена лъжичка морска сол
- 1 супена лъжица разтворимо еспресо на прах
- 3 изключително зрели банана (~1 препълнена чаша пюре)
- 1 чаена лъжичка ванилов екстракт
- ⅓ кокосово масло
- 2 яйца
- ⅓ чаша бадемово мляко
- ⅓ чаша кленов сироп
- ½ чаша полусладък шоколадов чипс (или използвайте вегански шоколадов чипс)
- 2 супени лъжици неподсладен настърган кокос
Инструкции
Оставете да се охлади в тавата за 10 минути, след което я прехвърлете от тавата върху решетка за печене, за да се охлади напълно преди нарязване.
Загрейте фурната до 180 градуса. Застелете тава за хляб с хартия за печене и оставете настрана.
В голяма купа за смесване добавете брашното, какаото на прах, содата за хляб, солта и еспресото на прах. Разбъркайте с бъркалка, за да се комбинират.
В малка купа намачкайте бананите с вилица.
Добавете бананите, ванилията, олиото, яйцата, млякото и кленовия сироп в купата за смесване със сухите съставки. Разбъркайте с дървена лъжица, докато се смесят всички сухи съставки. Не прекалявайте с разбъркването.
Поръсете шоколадов чипс, като запазите няколко за горната част на хляба. Разбъркайте докато се разпредели равномерно в тестото.
Изсипете тестото във формата за хляб и поръсете със запазените парченца шоколад и кокос.
Печете 55-60 минути или докато клечката за зъби, поставена в горната част на хляба, излезе чиста.
Обяд
Пърженички с броколи
Време за приготвяне: 5 минути
Ползи за плодовитостта
Тъй като е отлежало сирене, пармезанът съдържа полиамини, които играят важна роля в репродуктивната система. Броколите имат едно от най-високите нива на калций сред всички зеленчуци, което е много важно за зачеването, тъй като калцият помага за регулиране на алкалността на репродуктивния тракт и подпомага спермата. Броколите също са пълни с фолат и витамин С.
Вкусни, нежни и здравословни, тези пържени се съчетават идеално със студена порция заквасена сметана или кисело мляко, за да направите засищащо вегетарианско ястие.
Съставки
- 100 г броколи, нарязани
- 2 яйца
- Пармезан на вкус (или заместител на веган сирене)
- 2 скилидки чесън, счукани
- сол и черен пипер
Инструкции
Сервирайте върху смес от салати.
Смесете всички съставки заедно в купа и след това изпържете (като палачинка) в тиган с малко зехтин.
Вечеря
Пълнени сладки картофи с пиле за барбекю
Време за приготвяне: 40 минути
Ползи за плодовитостта
Сладките картофи са чудесен източник на витамин C, B, B6. Тези антиоксиданти предпазват от увреждане на клетките, така че са чудесни за защита на вашите яйца и подобряване на здравето на яйцата. Пилешкото месо (когато се яде рядко) е чудесно за плодовитостта, защото ви осигурява много постни протеини. Уверете се, че използвате органично пиле без антибиотици или добавени хормони.
Сладките картофи са чудесна основа за хранене, защото са сложен въглехидрат, така че ще ви накарат да се почувствате сити и сити. По този начин все още ще получите този ненадминат вкус на пиле барбекю без никакъв дискомфорт, летаргия или подуване на корема след хранене. Плюс това, фината сладост от сладките картофи допълва острата сладост в барбекюто.
Съставки
- 4 варени сладки картофа
- 2 супени лъжици зехтин
- 1 килограм пилешки гърди, начукани на тънко, нарязани на 4 порции
- ½ чаена лъжичка сол
- ¼ ч. л. черен пипер
- ¾ чаша барбекю сос (използвайте такъв с ниско съдържание на захар и глутен)
- ½ глава червен лук, нарязан на ситно
- Сол и черен пипер на вкус
- Cilantro ситно нарязан
- Сирене по желание
- Приятна кисела краставичка от копър по желание
- Мариновани халапеньо по желание
Инструкции
Сервирайте пиле барбекю във варени сладки картофи с нарязан на кубчета червен лук, сол, черен пипер, кориандър, сирене и вкус.
Изпечете сладките картофи във фурната.
В голям тиган на среден огън добавете зехтина и пилешките гърди.
Покрийте с капак и гответе 10-12 минути, като обърнете пилешките гърди наполовина.
След като пилето е напълно сварено, настържете с вилица и добавете BBQ сос. Разбъркайте, докато се комбинират.
Ден 2
Закуска
Мока бананов хляб
Време за приготвяне: 60 минути
Ползи за плодовитостта
Кокосовото масло – когато се консумира в умерени количества, тъй като в крайна сметка е наситена мазнина – предлага разнообразие от хранителни ползи. Може да помогне за поддържане на pH, което насърчава вагиналното здраве, което е от съществено значение за плодовитостта. Той също така поддържа здравословното производство на хормони, може да помогне за поддържане на правилния състав на телесните мазнини (независимо дали сте с под или наднормено тегло), засилва производството на цервикална слуз и насърчава силна имунна система и здравословно храносмилане. Яйцата в тази рецепта доставят много желязо, калций, цинк, витамин В6, фолат, витамин А и витамин В12.
Ако обичате да похапвате преди обяд, тази рецепта е за вас. Мока банановият хляб ви дава малко количество кофеин, както и сложни въглехидрати и здравословни мазнини.
съставки
- 1 ¾ чаша брашно без глутен или заместител с брашно без зърно, като брашно от елда, кокос или нахут
- ⅓ чаша какао на прах
- 1 ч. л. сода бикарбонат
- ¼ чаена лъжичка морска сол
- 1 супена лъжица разтворимо еспресо на прах
- 3 изключително зрели банана (~1 препълнена чаша пюре)
- 1 чаена лъжичка ванилов екстракт
- ⅓ кокосово масло
- 2 яйца Щракнете тук за заместители на яйца
- ⅓ чаша бадемово мляко
- ⅓ чаша кленов сироп
- ½ чаша полусладък шоколадов чипс (или използвайте вегански шоколадов чипс)
- 2 супени лъжици неподсладен настърган кокос
Инструкции
Оставете да се охлади в тавата за 10 минути, след което я прехвърлете от тавата върху решетка за печене, за да се охлади напълно преди нарязване.
Загрейте фурната до 180 градуса. Застелете тава за хляб с хартия за печене и оставете настрана.
В голяма купа за смесване добавете брашното, какаото на прах, содата за хляб, солта и еспресото на прах. Разбъркайте с бъркалка, за да се комбинират.
В малка купа намачкайте бананите с вилица.
Добавете бананите, ванилията, олиото, яйцата, млякото и кленовия сироп в купата за смесване със сухите съставки. Разбъркайте с дървена лъжица, докато се смесят всички сухи съставки. Не прекалявайте с разбъркването.
Поръсете шоколадов чипс, като запазите няколко за горната част на хляба. Разбъркайте докато се разпредели равномерно в тестото.
Изсипете тестото във формата за хляб и поръсете със запазените парченца шоколад и кокос.
Печете 55-60 минути или докато клечката за зъби, поставена в горната част на хляба, излезе чиста.
Обяд
Броколи Песто Пене с чили и чесън
Време за приготвяне: 15 минути
Ползи за плодовитостта
Броколите имат едно от най-високите нива на калций сред всички зеленчуци, което е много важно за жените, които се опитват да забременеят, тъй като калцият помага за регулиране на алкалността на репродуктивния тракт и подпомага спермата. И броколите, и лютите чушки са положително заредени с витамин С, мощен антиоксидант, който може да намали увреждането на клетките в цялото тяло, както и да увеличи усвояването на желязо. Червените люти чушки увеличават притока на кръв около тялото, като гарантират, че репродуктивната система получава здравословно захранване. Лютите чушки също стимулират производството на ендорфини, свързани с освобождаване от стреса и усещане за спокойна релаксация. Лешниците, освен че ви дават добра доза незаменими мастни киселини, могат да подсилят сперматозоидите, така че давайте и споделете тази паста с партньора си!
Жива, здравословна и завършена с ароматен чесън и чили, това не е обикновената паста с песто. Самото песто не отнема никакво време за приготвяне – просто пасирайте броколи, билки и лешници за копринен сос, който е пълен с хранителни вещества, повишаващи плодовитостта.
Съставки
- 150 г пенне без глутен или го заменете с беззърнеста паста
- 200 г броколи
- 30г босилек
- 15 г плосък лист магданоз
- 20 г печени смлени лешници
- 3 ч.л зехтин
- 30 г твърдо сирене или пармезан, ситно настърган, плюс допълнително за сервиране (или пропуснете или използвайте веган сирене)
- 2 скилидки чесън, нарязани на ситно
- 1 голямо червено чили, нарязано на тънки кръгчета
Инструкции
Разделете макароните в 2 купи за сервиране и наредете с лъжица чесъна и чилито върху двете купи. Сервирайте с няколко стърготини от сирене, ако желаете.
В тиган с вряща вода сварете пастата, като следвате инструкциите на опаковката. В друг тиган с вряща вода бланширайте броколите за 3 минути, отцедете ги и ги освежете под студена вода.
В кухненски робот разбийте броколите с босилека, магданоза, ядките и 1 ч. л. олио, докато се накълцат на ситно. Добавете сиренето и 4-5 супени лъжици от водата за готвене на пастата, за да разхлабите пестото, след това разбийте. Подправете на вкус.
Когато пастата е готова, отцедете и върнете в тигана. Добавете пестото от броколи и разбъркайте пастата, за да се покрие.
Загрейте останалото олио в тиган, добавете чесъна и чилито и ги запържете за 1 минута на силен огън, докато омекнат и покафенеят леко.
Вечеря
Пържоли с мед и чесън и печени зелени зеленчуци
Време за приготвяне: 40 минути плюс 1 час мариноване
Ползи за плодовитостта
Пържолата трябва да бъде специално лакомство, на което се наслаждавате от време на време. Ядено по този начин, всъщност е доста хранително за една жена, която се опитва да забременее, защото е толкова богато на селен (който помага за насърчаване на здрави фоликули в яйчниците), витамин B-6 (основен за производството на прогестерон, който помага за удебеляване на лигавицата на матката, за да се подготви за бременност), протеини (жизненоважни за възстановяването на всички телесни тъкани и производството на хормони, ензими и кръвни клетки) и желязо (важно за намаляване на риска от дефекти на невралната тръба).
Както винаги, купете най-добрия наличен вариант месо! Получавате това, за което плащате, когато пазарувате месо, особено червено месо. Потърсете етикета „хранени с трева“. Говеждото, хранено с трева, е по-здравословно от храненото със зърно, защото първото има повече протеини, много по-малко общи мазнини и две трети по-малко наситени мазнини. Говеждото, хранено с трева, също има три пъти повече витамин Е. Дори по-добре, кравите, хранени с трева, са по-добри за околната среда и ние трябва да сме съзнателни, етични потребители, когато пазаруваме месо!
Съставки
Пържола:
- 1 ½ lbs органична пържола от филе, хранена с трева, почистена от мазнина, нарязана на кубчета
- ⅓ чаша кокосови аминокиселини
- 3 супени лъжици мед
- 3 скилидки чесън, смлени (1 с.л.)
- 2 супени лъжици зехтин или олио
- Зелен лук или сусам, за гарнитура (по желание)
Зеленчуци:
- 3 моркова, обелени и нарязани на филийки
- 2 чаши зелен фасул, наполовина
- 1 глава броколи, нарязана (използвайте голяма глава)
- 1-2 с.л зехтин
- Подправка по избор
Инструкции
Зеленчуци:
- Загрейте фурната до 200 градуса и наредете тава за печене с морковите и боба. Напръскайте зехтина и подправката и разбъркайте, за да покриете.
- Печете за 10 минути, след това добавете броколите, като добавите още малко масло и подправки, ако е необходимо, и разбъркайте отново. Печете още 15-20 минути и сервирайте!
Пържола:
Сервирайте с печени зеленчуци.
Поставете парчетата пържола в торба с размер галон, която може да се затваря отново.
В купа за смесване разбийте заедно кокосови аминокиселини, мед и чесън. Изсипете върху пържола, затворете плика, докато изтласквате излишния въздух, след което натрийте марината върху пържолата.
Прехвърлете в хладилника и оставете да се маринова 1-2 часа.
Загрейте 1 супена лъжица олио в тежък незалепващ тиган на средно висока температура.
Извадете половината пържола от маринатата, прехвърлете в тиган (на разстояние) и оставете да се запържи до златисто кафяво, около 1 минута, след което обърнете на противоположната страна.
Оставете да продължите да готвите до желаната готовност, около 1 минута по-дълго (вътрешната безопасна температура е 145 градуса). Прехвърлете в чиния и повторете с останалата пържола.
Ден 3
Закуска
Смесени овесени ядки с горски плодове
Време за приготвяне: 35 минути
Ползи за плодовитостта
Овесените ядки са чудесни за плодовитостта, защото са заредени със селен, цинк и магнезий и витамини от група B (включително B-12, който е трудно да се намери в големи количества в неживотински продукти). В допълнение към калция, протеина и витамин D, открити в кефира, той е известен и с това, че е богат на пробиотици.
Започнете седмицата си приготвена с едно голямо, здравословно, декадентско печено ястие за закуска. В зависимост от протеина на прах, който използвате, една порция ще съдържа до 15 грама протеин!
Тази рецепта ще направи достатъчно, за да ядете като остатъци през цялата седмица, а ако се чувствате щедри, можете да отделите малко за вашия партньор, съквартиранти или деца 🙂 Съхранявайте в хладилника.
Съставки
- 2 ¾ чаши валцувани овесени ядки без глутен
- 4 супени лъжици семена от чиа
- ⅓ чаша чист кленов сироп
- ½ чаша бананово пюре (1 зрял банан)
- 2 цели яйца Щракнете тук за заместители на яйца
- 1 ½ чаши кефир (или заместител на растително мляко или кисело мляко)
- ¼ чаша разтопено масло (½ пръчка) (или заменете ¼ чаша разтопено кокосово масло)
- 1 ч. л. бакпулвер
- 1 ½ чаена лъжичка канела
- 1 чаена лъжичка чист екстракт от ванилия
- 1 ½ чаши замразени горски плодове (не размразявайте)
- 1 порция протеин на прах (или пропуснете)
Инструкции
Оставете да стегне за 5 минути преди сервиране.
Загрейте фурната до 190 градуса. Напръскайте тава за печене със спрей за готварско масло.
В купа смесете всички съставки.
Прехвърлете в подготвения съд. Отгоре поставете няколко допълнителни замразени горски плодове, ако желаете.
Печете 30 минути или докато центърът току-що се стегне. За по-твърдо, подобно на блокче, печене с овесени ядки, печете 33-35 минути.
Обяд
Ахи такос с риба тон
Време за приготвяне: 15 минути
Ползи за плодовитостта
Мазната риба в студена вода, като рибата тон, е отличен източник на омега-3 мастни киселини. Омега-3 са известни със своите мощни хранителни свойства, особено способността им да предпазват сърцето от сърдечно-съдови заболявания. Изследване, направено от Университета на Колорадо за напреднала репродуктивна медицина, установи връзка между омега-3 мастни киселини и увеличаване на яйчниковия резерв. Той също така установи, че добавките с омега-3 могат да подобрят плодовитостта при жени със затлъстяване. Както винаги, умереността е ключова. Тъй като рибата тон съдържа малко живак, придържайте се към около една порция седмично.
Тези такос са забавни, вкусни и супер питателни. Пикантната салса от майонеза и манго им придава прекрасна комбинация от остър, кремообразен, пикантен вкус.
Съставки
Такос:
- 8 унции пресен стек от риба тон Ahi
- ¼ чаена лъжичка сол
- ¼ ч. л. черен пипер
- ¼ чаена лъжичка подправка за тако или подправка от лимонов пипер
- 1 супена лъжица зехтин
- 1 авокадо, обелено, без костилки и нарязано на дебели филийки
- ¼ чаша нарязан пресен кориандър
- 1 лайм, нарязан наполовина
- 6 малки безглутенови или беззърнести тортили
Салса с манго:
- 1 обелено и нарязано на кубчета манго
- 1 малък домат, нарязан на кубчета (отстранени са сокът и семките)
- 2 супени лъжици ситно нарязан червен лук
- 2 супени лъжици прясно нарязан кориандър сок от 1 лайм
- ¼ чаена лъжичка сол
Пикантна майонеза:
- 1 чаена лъжичка мед или заместващ кленов сироп
- 2 супени лъжици майонеза (или субвеган майонеза или майонеза, направена със зехтин или масло от авокадо)
- 1 ч.л от любимия ви лют сос
- Щипка сол
Инструкции
Първо добавете нарязано авокадо към всяка черупка от тортила, след това отгоре поставете резените риба тон, след това добавете 1-2 супени лъжици манго салса, след това поръсете с малко количество пикантна майонеза и накрая поръсете с пресен кориандър и струйка пресен лайм!
Пригответе салсата, като добавите всички съставки за салса в купа, разбъркате и след това поставете в хладилника да се охлади
Пригответе пикантната майонеза, като добавите съставки в малка купа, след което поставете в хладилника, за да се охлади със салсата.
Подсушете рибата тон с хартиена кърпа и овкусете със сол, черен пипер и подправка по избор от двете страни.
Загрейте тиган на висока температура със зехтин за 1-2 минути, когато тиганът е горещ, добавете рибата тон, за да се запържи от едната страна, след това намалете топлината до средна и запържете рибата тон за 1-2 минути.
Обърнете и запържете рибата тон от другата страна за 1 минута, след това отстранете от огъня и оставете да почине 5 минути, преди да я нарежете на тънки парчета.
Докато рибата тон почива, намалете котлона до минимум и добавете черупки от тортила в тигана, за да се затопли за 1-2 минути.
Извадете затоплените черупки от тако от тигана и ги сглобете.
Вечеря
Лесно чили
Време за приготвяне: 45 минути
Ползи за плодовитостта
Фасулът е зареден с витамин B9, известен също като фолиева киселина. Фолиевата киселина не само е от решаващо значение за образуването на здрави клетки, но също така може да помогне за предотвратяване на вродени дефекти като спина бифида и аненцефалия. Това чили е лесен начин да се заредите с този жизненоважен витамин.
Тази супа е перфектната комбинация от леко и засищащо. Той е пълен с хранителни вещества, но не ви оставя с усещането за тежест или дори подуване, което бобът понякога може да причини.
Съставки
- 1 килограм органично говеждо, хранено с трева, или заменете с алтернатива смляно месо като Beyond Ground Beef
- 1 скилидка нарязан чесън
- 1 нарязан лук
- 2-3 кутии боб, отцеден (боб, черен боб, боб и морски боб са страхотни)
- 15 унции органичен пилешки или говежди бульон или заместител на зеленчуков бульон
- 15 унции доматен сос (опитайте се да не получите вид с добавени захари)
- зехтин
- Сол, черен пипер, кимион, чили на прах, кайен на прах за използване като подправка
- Вашият любим вид сирене (или веган сирене), пълномаслено кисело мляко (или веган кисело мляко) или авокадо за гарнитура
Инструкции
Махнете съда от котлона и го оставете да почине 5-10 минути преди сервиране. Отгоре намажете със сирене, пълномаслено кисело мляко и/или авокадо.
Добавете зехтина в голяма тенджера за супа и я поставете на средно силен огън за две минути. Добавете лука и чесъна. Гответе 5 минути, като разбърквате от време на време.
Добавете говеждото смляно месо в тенджерата. Начупете го с дървена лъжица. Гответе 6-7 минути, докато телешкото покафенее, като разбърквате от време на време.
Добавете 1-2 супени лъжици чили на прах, кимион, сол и щипка черен пипер и кайен на прах. Разбъркайте, докато се смесят добре.
Добавете бульона, отцедения боб и доматения сос. Разбъркайте добре.
Оставете течността да заври слабо. След това намалете топлината (ниска до средно ниска), за да задушите леко чилито, непокрито, за 20-25 минути, като разбърквате от време на време.
Ден 4
Закуска
Енчилада с тиквички и чоризо
Време за приготвяне: 15 минути
Ползи за плодовитостта
Тиквичките са чудесен източник на бета-каротин, фолиева киселина, витамин С и калий – всички те са отлични за хормоналния баланс и предпазват от овулаторно безплодие. Тиквичките дори съдържат омега-3 мастни киселини (за качеството на яйцата) и са пълни с фибри (за здравословно храносмилане)!
Това ястие има перфектен баланс на въглехидрати от тиквичките и царевичните тортили и протеини и мазнини от чоризо. Освен това има само три стъпки, за да го направите лесно.
Съставки
- 1 супена лъжица масло от авокадо (или зехтин)
- 1 lb пилешко или пуешко чоризо, или заместител тофу или алтернатива на смляно месо
- 1 чаша сос енчилада (използвайте такъв без глутен и с ниско или без добавена захар)
- 4 малки тиквички (или две големи)
- 4 малки тортили без глутен
- 1 чаша настъргано сирене чедър или заместващо нарязано авокадо или веганско сирене
- 3 глави зелен лук, нарязани на ситно
Инструкции
Ако използвате сирене, поръсете сместа с натрошено сирене и поставете във фурната да се пече за 3-4 минути. Ако не използвате сирене, намажете с авокадо и сервирайте.
Сотирайте чоризо, докато почти се свари, около 6-7 минути. През това време нарежете тиквичките на четвъртинки. Нарежете тортилите на парчета.
Загрейте предварително бройлера. Добавете сос енчилада, тиквички и тортили. Гответе още 3-5 минути.
Обяд
Тако с черен боб
Време за приготвяне: 15 минути
Ползи за плодовитостта
Протеинът от растителни източници може да помогне за насърчаване на по-здравословна овулация и също така намалява безплодието. В тези такос зърната са подправени с чили на прах и кимион, които насърчават здравословното храносмилане и предотвратяват възпалението. Заредете се с добавките – зелето е отличен източник на витамин С (който ще ви помогне да усвоите всичкото желязо в боба), а авокадото е богато на фолиева киселина (от решаващо значение за здравословното развитие на плода).
Черният боб е чудесна храна за плодородие. Всъщност горещо препоръчвам да се запасите с черен боб – той е евтин, лесен за приготвяне (особено ако го купите консервиран) и е пълен с хранителни вещества, повишаващи плодовитостта, като протеини, фибри, желязо и калий.
Съставки
Такос:
- 1 супена лъжица зехтин
- ½ голяма глава лук, нарязана на кубчета
- 1 ½ чаена лъжичка чили на прах
- ½ ч. л. смлян кимион
- ¼ чаена лъжичка сол, плюс повече, ако е необходимо
- 1 (15-унция) консерва черен боб, отцеден и изплакнат
- ¼ чаша вода
- 8 безглутенови тортили или заместители без зърнени тортили
За сервиране:
- 1 торбичка зелева сармички или настъргано зеле
- 1 средно авокадо, нарязано
- Салса
- Резенчета лайм
Инструкции
Напълнете тортилите със сместа от черен боб и отгоре сложете слама или зеле, авокадо и салса. Сервирайте с резени лайм.
Загрейте олиото в голям тиган на средно висока температура, докато започне да блести. Добавете лука и гответе, като разбърквате от време на време, докато омекне, около 2 минути. Разбъркайте чилито на прах, кимиона и 1/4 чаена лъжичка сол. Добавете боба и водата.
Покрийте тигана и намалете котлона, за да продължите да къкри. Гответе 5 минути, след това открийте и използвайте гърба на вилицата, за да намачкате частично боба, оставяйки около половината цял. Ако има останала вода в тигана, оставете сместа да къкри непокрита, докато се изпари, около 30 секунди. Опитайте на вкус и коригирайте подправките според нуждите.
През това време загрейте тортилите. Подредете ги върху подходяща за микровълнова чиния и покрийте с влажна хартиена кърпа. Поставете в микровълнова фурна за 30 секунди, докато се затопли.
Вечеря
Яхния от кейл и нахут
Време за приготвяне: 35 минути
Ползи за плодовитостта
Нахутът е добър източник на фолат и фибри. Те също имат големи количества естествен естроген, който може да помогне за създаване на хормонален баланс. Дефицитът на естроген е често срещан с напредване на възрастта, така че нахутът е чудесна съставка, която трябва да придобиете навика да използвате често.
Тази яхния е топла и засищаща. Нахутът го прави доста засищащ. Плюс това, това е проста рецепта, която използва само няколко ключови съставки за килера.
Съставки
- 1 супена лъжица зехтин
- 2 шалот, нарязани на кубчета
- 2 скилидки чесън, счукани
- 1 х 400 г консерва нахут, отцеден и изплакнат
- 2 ч. л. прясна мащерка (или 1 ч. л. сушена мащерка)
- 1 х 400 г консервирани сливи домати
- 2 чаши зеленчуков или пилешки бульон
- 1 пармезанова кора
- 2 големи шепи кейл, без дръжки и накъсан на хапки
- Сол и черен пипер на вкус
- Отгоре поръсете с магданоз и пармезан, ако желаете
Инструкции
Няколко минути преди да сервирате добавете нарязаното зеле и оставете да повяхне. Опитайте се да запазите зеле зелено, ако е възможно. Отгоре поръсете с магданоз и малко настърган пармезан и сервирайте с дебела, хрупкава филийка хляб без глутен.
В голяма тенджера загрейте малко необработен зехтин на среден огън. Добавете шалота и оставете да се готви, докато омекне. След това добавете чесъна, мащерката и сол и черен пипер на вкус. Гответе докато се ухае.
След това изсипете нахута и оставете да се готви една до две минути. След това добавете доматите, зеленчуковия бульон и кората от пармезан. Избутайте доматите отстрани на тигана, за да ги натрошите. Оставете всичко да заври и след това оставете да къкри около 20 минути
Ден 5
Закуска
Тост с авокадо и пушена сьомга
Време за приготвяне: 15 минути
Ползи за плодовитостта
Сьомгата е абсолютно заредена с витамин D, чиито високи нива са свързани с по-висок процент на бременност. Всъщност само 3 унции пушена сьомга ще ви дадат 97% от дневната препоръчителна стойност на витамин D! Сьомгата също е богата на незаменими мастни киселини, които повишават прогестерона, хормон, който регулира състоянието на лигавицата на матката и е от съществено значение за бременността. Сьомгата в комбинация с авокадото прави тази закуска източник на енергия от витамини D и E. Тя ще ви зареди с бавно изгаряща енергия през цялата сутрин.
Тази рецепта е толкова проста и изключително питателна. Просто намажете дебел слой пюре от авокадо върху препечен хляб, сложете малко пушена сьомга и ще получите закуска със суперхрана за плодовитост! Ако използвате хляб с високо съдържание на протеини (и приемем, че сте избрали сьомгата), ще получите около 15 грама протеин само от една порция!
Съставки
Тост:
- 1 авокадо
- 2 супени лъжици кисело мляко без мазнини (или заместител на кисело мляко без млечни продукти)
- ½ лимонов сок
- 2 филийки хляб без глутен, препечени
- Щипка кайенски пипер
- 75 г пушена сьомга или пропуснете
- ¼ краставица, нарязана с белачка за зеленчуци
- Шепа салатен кресон
Дресинг:
- ½ червена люта чушка, почистена от семките и нарязана на ситно
- 1 супена лъжица мента, нарязана на ситно, за да направите
- ½ лимон, обелен с кората и изцеден сок
- 1 домат, нарязан на ситно
- Бял винен оцет 1 ч.л
Инструкции
Разпределете авокадото между препечения хляб, поръсете с малко лют червен пипер и добавете пушената сьомга и краставицата. Сложете дресинга с лъжица, след това отгоре сложете кресона.
Направете дресинга, като смесите всички съставки заедно с малко подправки.
Разполовете авокадото, отстранете костилката и изгребете месестата част в купа. Добавете киселото мляко и лимоновия сок и всичко намачкайте с вилица. Овкусете добре със сол и черен пипер.
Обяд
Салата с ябълки и орехи
Време за приготвяне: 17 минути
Ползи за плодовитостта
Орехите са отличен източник на омега-3 мазнини (които повишават прогестерона, хормон, който регулира състоянието на лигавицата на матката) и витамин Е (който също е чудесен за здравето на ендометриума), както и витамини от група В и протеини. Те също така съдържат магнезий, който също помага за увеличаване на прогестерона (и също така е известно, че намалява сутрешното гадене, след като сте бременна!)
Тази салата е семпла и доста питателна благодарение на една суперзвездна съставка – орехи!
Съставки
- 1 чаша орехови половинки
- 3 супени лъжици зехтин екстра върджин
- 2 супени лъжици балсамов оцет (добро качество)
- 1 щипка кошер сол
- 1 щипка черен пипер
- 1 глава хрупкава маруля ромен
- 1 ребро целина
- 2 лука
- 2 ябълки
Инструкции
Разделете зелената салата и зеленчуците в купички или ги сложете в голяма чиния за сервиране, след което поръсете ябълки отгоре на всяка. Внимателно натрошете орехите върху всяка, така че всички парчета да паднат върху салатата. С чаена лъжичка се полива с дресинга. Сервирайте веднага.
Съберете съставките. Загрейте фурната до 160 градуса.
Поставете орехите върху малък лист за печене. Печете на централната решетка на фурната за 7 минути. Орехите трябва да са с прекрасен златистокафяв цвят и не по-тъмни (ако станат прекалено тъмни, ще станат горчиви).
В малка купа или рамекин комбинирайте зехтина и малко балсамово наведнъж, като разбърквате докато вървите, докато получите гъст, лъскав дресинг. Опитайте дресинга и добавете малко сол и черен пипер на вкус.
Нарежете марулята на ивици, а целината и лука нарежете на ситно. Дръжте се на една страна.
Когато сте готови да сервирате салатата, нарежете ябълките на четвъртинки, след това отстранете сърцевината, нарежете на дебели филийки и разполовете. Търсите хубаво малко парче ябълка.
Вечеря
Кокосова къри супа
Време за приготвяне: 40 минути
Ползи за плодовитостта
Кокосовото мляко е скритата звезда на това ястие. Пълен е с витамини, които са от съществено значение за здравата бременност, като витамин С (добър за хормоналния баланс), фолат (предотвратява овулаторно безплодие и вродени дефекти на невралната тръба), желязо (за предотвратяване на овулаторно безплодие, причинено от дефицит на желязо) и магнезий (добър за хормоналния баланс). Освен това е пълен със здравословни мазнини, като средноверижни триглицериди.
Тази супа е толкова проста, толкова лесна и толкова здравословна. Използвайте всички останали зеленчуци, които имате в хладилника си (използвахме много тази седмица!). Стига да включите щедра порция зеленчуци, това ястие ще бъде супер питателно.
Съставки
- 1 супена лъжица масло
- 1 глава лук, наситнена
- 3 скилидки чесън, счукани
- 1 копче джинджифил, обелен и настърган
- 1–2 супени лъжици червена къри паста
- 1–2 супени лъжици куркума
- 1 ч. л. сол
- 1 супена лъжица захар
- 12 малки картофа
- 2 кутии от 14 унции кокосово мляко
- 3 чаши зеленчуков бульон
- 24 унции изключително твърдо тофу
- Всичко, което имате за пресни зеленчукови гарнитури (зелен лук, кориандър, босилек, зеле, аспержи, бейби кейл, моркови, нарязани тиквички, чушки, гъби, спанак, броколи, грах, бобови кълнове)
Инструкции
Напълнете всяка порция супа с пресни зеленчукови топинги и хрупкаво карамелизирано тофу и се насладете на вкусната си комбинация от салата и супа 🙂
Натиснете тофуто, за да се отцеди течността.
Загрейте олиото в голяма тенджера на среден огън. Добавете лука, чесъна и джинджифила и запържете за няколко минути, докато се ухае. Не позволявайте чесънът да изгори или покафенее. Добавете къри пастата, куркумата, солта и захарта. Запържете при разбъркване още няколко минути. Добавете картофите, кокосовото мляко и бульона. Варете докато картофите омекнат.
Оставете леко да се охлади, след това прехвърлете в блендер и пюрирайте до гладка и копринена консистенция. Супата трябва да е богата и гъста, така че да покрива гърба на лъжицата. Добавете още вода или бульон (около 2-3 чаши), за да разредите супата, ако е необходимо.
Извадете тофуто от пресата и го нарежете на малки парченца. В същия съд загрейте още малко олио и добавете тофуто, като разбърквате, запържете до светло златисто кафяво. Сипете малко от пасираната супа – тя ще цвърчи и пука, а и ще придаде на тофуто най-прекрасния цвят и карамелизиран външен вид. Свалете от котлона, докато тофуто стане наситено златисто кафяво и хрупкаво.
Ден 6
Закуска
Палачинки Матча
Време за приготвяне: 12 минути
Ползи за плодовитостта
Матча, зелен чай на прах, е богат на L-теанин. Това е непротеинова аминокиселина с мощни облекчаващи стреса свойства. Плодовете (включително малини, боровинки и ягоди) съдържат естествени антиоксиданти и противовъзпалителни фитонутриенти, два компонента, които значително подобряват плодовитостта и при двата пола. Те също са с високо съдържание на витамин С и фолиева киселина, което осигурява здравословен растеж на плода след зачеването.
Тези палачинки са противовъзпалителна мечта. Насладете им се с горски плодове за добавени антиоксиданти и сладост 🙂
Съставки
- 1 чаша брашно от сорго, амарант, кафяв ориз или теф
- 1 супена лъжица зелен чай на прах (матча)
- 2 ч. л. бакпулвер
- ¼ чаена лъжичка сол
- 1 чаша мляко от кашу
- 1 супена лъжица мляко от кашу
- 1 яйце Щракнете тук за заместители на яйца
- 2 супени лъжици зехтин (или заместител на масло от авокадо или кокосово масло)
- 2 ч. л. ванилов екстракт
- Горски плодове за топинг
Инструкции
Намажете леко малка тенджера; загрейте на средно слаб огън. Прехвърлете 2 до 3 супени лъжици тесто в центъра на тигана, като разстилате тестото с гърба на лъжицата. Гответе, докато малки мехурчета започнат да се издигат на повърхността и да се спукат, около 1 минута. Обърнете и гответе, докато ръбовете станат леко златистокафяви, още около 1 минута.
Разбийте заедно брашното, матча, бакпулвера и солта в купа. Направете кладенче в центъра на сместа; добавете 1 чаша плюс 1 супена лъжица мляко от кашу, яйце, зехтин и екстракт от ванилия. Разбийте тестото за кратко, докато се смеси с малко останали малки бучки брашно.
Обяд
Купа за салата с мисо тахини дресинг
Време за приготвяне: 10 минути
Ползи за плодовитостта
В допълнение към осигуряването на растителни протеини, нахутът е чудесен източник на фолиева киселина, основен витамин за зачеване и бременност. Която и зелена салата да изберете, тя съдържа и повече фолат. Освен това е известно, че повишават либидото!
Проучване от Harvard School of Public Health разглежда над 18 000 жени и установява, че овулаторното безплодие е с 39% по-вероятно при тези, които ядат високи нива на животински протеини – по-специално пилешко и червено месо – в сравнение с жените, които ядат повече грах, боб, леща, тофу и ядки. Тази рецепта използва нахута като източник на протеини и въглехидрати, който ще ви засити точно както парче пиле или пържола.
Съставки
Салата:
- Ваш избор от зелена салата (препоръчвам смес от спанак, кресон, ендивия, ромен и микрозелени зеленчуци)
- Шепа чери домати, нарязани
- Шепа сушени кайсии, нарязани
- ½ краставица, нарязана
- 1 чаша печен нахут (печете във фурната на 220 градуса за 20-30 минути)
Дресинг:
- 1 ч. л. мисо без глутен
- 2 супени лъжици оризов оцет
- 2 супени лъжици тамари без глутен
- 2 ч. л. тахан
- 2 супени лъжици кленов сироп
- ½ ч. л. горчица
- 1 супена лъжица вода
- Щипка чесън на прах
- Щипка смлян джинджифил
- Топинги: сусам (по желание)
Инструкции
Смесете всички съставки за дресинга. След това го изсипете върху вашата салата в купа. Насладете се!
Вечеря
Скариди и пипер къри
Време за приготвяне: 35 минути
Ползи за плодовитостта
Скаридите са изключително питателна храна. В 100 грама те имат 25 грама протеин и само 115 калории. Те също така са чудесен източник на витамини B-6 и B-12 (които помагат за производството на хормони, които правят лигавицата на матката по-здрава и повишават нивата на прогестерон), желязо (което предотвратява анемията, след като сте бременна) и селен (който насърчава здрави фоликули в яйчниците). Насладете им се с този ароматен сос, който е пълен с противовъзпалителни подправки за лесна вечеря, богата на хранителни вещества.
Истинско удоволствие е да нарязвате чушките през хрупкавата им ароматна плът и да вдишвате ароматите на лют червен пипер, докато приготвяте храната. Смесват се добре с ароматното, ароматно къри и куркума. Скаридите попиват чудесно целия този лют вкус.
Съставки
- 1 супена лъжица кокосово масло (или екстра върджин зехтин)
- 1 глава червен лук (или бял лук, или зелен лук), нарязан на ситно на половинки
- 2 скилидки чесън, счукани
- 2 ч. л. къри на прах
- 2 ч. л. куркума
- 2 чушки (червени, жълти или зелени), нарязани
- 400 г консерва сливи домати
- 400 мл кутия кокосово мляко
- 2 шепи спанак
- 150 г кралски скариди
Инструкции
Сервирайте с кафяв ориз, див ориз или киноа.
Загрейте олиото в голям тиган и добавете лука. Гответе, докато омекнат, около 5 минути. Добавете чесъна и подправките и след това смесете. Гответе 1-2 минути.
След това изсипете доматите от консерва, натрошете ги с дървена лъжица и оставете да къкри около 5 минути. Добавете чушките. Налейте кокосовото мляко и оставете да заври и оставете да къкри още 15 минути, докато сосът се сгъсти и чушките омекнат, но все още имат малко вкус.
Добавете скаридите и спанака и гответе на среден котлон още 2 минути.
Ден 7
Закуска
Пудинг с чиа семена от боровинки
Време за приготвяне: 5 минути + 3 часа в хладилник
Ползи за плодовитостта
Този пудинг е невероятно подхранващ за вашата репродуктивна система! Базата от семена от чиа и мляко започва със здравословна доза Омега-3 есенциални мастни киселини (наистина незаменими за регулиране на хормоните, увеличаване на притока на кръв към матката, намаляване на чувствителността към пролактин, нормализиране на цикъла ви и увеличаване на цервикалната слуз), както и калций (чудесен за костите и репродуктивното здраве). Боровинките съдържат фитонутриенти, заредени с антиоксиданти и противовъзпалителни свойства, които помагат за повишаване на плодовитостта както при жените, така и при мъжете. Те са добър източник на фибри и могат да помогнат за балансиране на теглото, което увеличава шансовете за зачеване. Боровинките също са с високо съдържание на фолат и витамин С, които могат да помогнат за развитието на плода.
Забележка: Тази рецепта трябва да се охлади за няколко часа, така че препоръчвам да я направите предната вечер и да я оставите в хладилника за една нощ. Ако направите това, ще стане супер бърза и лесна закуска на следващата сутрин!
Съставки
- ¾ чаши пълномаслено мляко, кокосово мляко или друг вид растително мляко
- ¼ чаша семена от чиа
- 1 супена лъжица мед (или заместващ кленов сироп или сироп от агаве)
- ¼ чаена лъжичка ванилов екстракт
- ½ чаша боровинки
- По избор: ¼ чаша гранола без глутен или без зърно за топинги
Инструкции
Смесете млякото, меда, ванилията и боровинките в блендер до пюре. Разбийте семената от чиа (не смесвайте). Изсипете 1/2 чаша в отделни буркани, рамекини или чаши. Покрийте и поставете в хладилника за поне 3 до 5 часа и до една нощ, или докато се постигне гъста консистенция, подобна на пудинг.
Обяд
Паста с хумус, маслини, фета и червен пипер
Време за приготвяне: 25 минути
Ползи за плодовитостта
Нахутът в хумуса е пълен с растителни протеини, както и с фибри (помага на тялото ви да се отърве от излишните хормони и поддържа кръвната захар балансирана), желязо (доказано, че значително намалява риска от безплодие) и витамин B-6 (балансира хормоните, поддържа цикъла ви редовен). Чушките са заредени с желязо, както и с витамин С, който помага на тялото ви да абсорбира желязото и да го поддържа на стабилни нива. Маслините са чудесна добавка на растителна мазнина към тази рецепта. Те също са пълни с антиоксиданти, които са чудесно средство за възпаление.
Хумусът може да е неочаквана съставка в ястие с паста, но всъщност прави чудесно кремообразна паста, пълна с протеини и бавно изгарящи въглехидрати.
Съставки
- 1 килограм суха къса паста без глутен, като пене
- ¾ чаша обикновен или чеснов хумус
- Прясно смлян черен пипер
- 1 буркан печени червени чушки, отцедени и нарязани
- ¾ чаша маслини каламата без костилки, едро нарязани
- 4 унции сирене фета, натрошено
- ½ чаша леко опаковани нарязани пресни листа от босилек или плосък лист магданоз
Инструкции
Отцедете пастата и я върнете в тенджерата. Добавете сместа с хумус и оставете да къкри на среден огън, като разбърквате леко, докато сосът се сгъсти и равномерно покрие макароните и макароните станат ал денте, около 2 минути. Добавете капка или две от запазената 1/4 чаша вода за паста, ако сосът се сгъсти, преди пастата да е напълно сварена. Свалете от котлона и внимателно разбъркайте печените червени чушки, маслините, фетата и босилека или магданоза. Овкусете и подправете с черен пипер, ако е необходимо.
Сложете голяма тенджера с подсолена вода да заври. Добавете пастата и гответе 2 минути по-малко от указанията на опаковката за ал денте, около 9 минути. Прехвърлете 1/4 чаша вода за готвене на паста в малка купа; оставям настрана. Прехвърлете допълнителна 1/2 чаша вода в малка купа, добавете хумуса и няколко обилно смлени черен пипер и разбийте, за да се комбинират.
Вечеря
Лепкаво тофу от нар с печени на мед броколи и тиква
Време за приготвяне: 20 минути
Ползи за плодовитостта
Съдържанието на витамин С в броколите се оказва полезно за плодовитостта както при мъжете, така и при жените, като предпазва сперматозоидите от окислително увреждане и позволява на женските тела да абсорбират повече желязо. Butternut скуош има високо съдържание на основни витамини и минерали, включително витамин А, който е чудесен за здравето на сперматозоидите и цялостното производство на хормони (една порция скуош осигурява цялата ви препоръчителна дневна доза), витамин С (основен за здравословна овулация) и каротини (добри за здравето на яйцеклетките). Тофу е чудесен източник на растителни протеини, което е много по-добро за шансовете ви да забременеете, отколкото животински протеин.
Пикантният тайландски сос се комбинира с остър нар, за да направи цветна, удовлетворяваща, вкусна купа с хранителни вещества! Опитайте да замените брашно от арарут или оризово брашно вместо царевично нишесте за по-питателна алтернатива.
Съставки
- ¼ маслена тиква, нарязана на кубчета
- ¾ чаша броколи
- 2 супени лъжици олио за готвене (препоръчвам зехтин, сусам, авокадо или фъстъчено)
- Щипка сол и черен пипер
- 1 супена лъжица нектар от агаве или мед
- 165 грама тофу, отцедено и подсушено
- 2 супени лъжици царевично нишесте
- ½ чаша чили сос
- ¼ чаша настърган кокос
- ½ чаша сок от нар
- 3 супени лъжици тамари без глутен или заместител на кокосови аминокиселини
- 2 супени лъжици оризов оцет
- 1 супена лъжица настърган джинджифил (или 1 супена лъжица смлян джинджифил)
- 1 супена лъжица нарязан чесън (или 1 супена лъжица чесън на прах)
- 1 ч.л.люспи чили
- ¼ чаша арил от нар
Инструкции
Комбинирайте всичко в купа и отгоре наредете арили от нар.
Загрейте фурната до 180 градуса.
Поръсете тиквата и броколите със зехтин, сол, черен пипер и запечете за 10 минути
Извадете отцеденото тофу от хартиените кърпи и го нарежете на кубчета. Намажете с царевично нишесте.
Загрейте тиган на среден огън с 1 с. л. олио и запържете тофуто до хрупкаво от всички страни. Оставете настрана.
За соса смесете тайландския сос, сока от нар, тамари, оризов оцет, джинджифил, чесън, настърган кокос в тенджера. Оставете да заври 5 минути, докато намалее с ⅓. Свалете от огъня.
Изсипете соса върху тофуто и разбъркайте, за да се комбинират.
Разбъркайте тиквата и броколите с люспите от агаве и червен пипер.